
As antigas tribos já seguiam o que atualmente é pregado pelas cartilhas internacionais de alimentação saudável. “A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de peixes pelo menos duas vezes por semana”, lembra a nutricionista Paula Honda, da consultoria RG Nutri, em São Paulo. É uma cota que a maioria dos nossos conterrâneos não cumpre.
Para Hellen Kato, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), muita gente dispensa essa fonte de gorduras boas, proteína e minerais porque o preparo é trabalhoso. “Estamos perdendo para a conveniência”, lamenta. Mas que tal se esforçar em nome do paladar e da qualidade de vida? Segundo o chef e pescador Cauê Tessuto, de São Paulo, não existem amarras na cozinha. “Cada um tem sua base cultural e deve usar os ingredientes como achar melhor.”
Conhecer novos peixes e diversificar em casa ou no restaurante é outro conselho para criar o hábito. Inclusive pelo bem da natureza. “Buscar espécies alternativas em vez daquelas que correm risco de extinção é também uma medida de sustentabilidade”, observa a bióloga Cintia Miyaji, do Centro Universitário Monte Serrat, em Santos. Com a ajuda de experts, içamos 40 tipos de pescados de água doce e salgada para você perceber que a mesa e a saúde estão, sim, para peixe.
Peixes de água salgada
Porquinho (Balistes capriscus)Quem: também conhecido como peroá, pode atingir até 2 quilos na natureza.
Onde: encontrado em toda a costa brasileira, é mais frequente na faixa litorânea que vai da Bahia ao Rio Grande do Sul.
Como: a carne firme favorece o preparo frito ou empanado, o que pede moderação.
Por quê: é rico em potássio, mineral que colabora com os músculos e as artérias.
Cioba (Lutjanus analis) [risco de extinção]
Quem: peixe de escamas e cor avermelhada, mede 40 centímetros e pesa 4 quilos, em média. Mas, solto por aí, pode ficar bem maior.
Onde: aparece em toda a costa brasileira, principalmente no Nordeste.
Como: sua carne clarinha é boa pedida para receitas de escabeche.
Por quê: fornece vitaminas do complexo B, essenciais ao nosso cérebro.
Atum (Thunnus maccoyii, entre outros) [risco de extinção]
Quem: os peixes chamados de atum são do gênero Thunnus. São grandes predadores e alguns ultrapassam 200 quilos.
Onde: estão distribuídos por todos os oceanos, especialmente nas águas mais frias.
Como: a carne escura e untuosa faz sucesso no sashimi e na grelha. Também há a versão em lata.
Por quê: é fonte de ômega-3, gordura parceira da circulação e do coração.
Cavala (Scomberomorus cavalla)
Quem: da família do atum, pode passar de 1,5 metro e 40 quilos. O peso comercial, entretanto, fica em torno de 5 quilos.
Onde: ocorre no Atlântico, desde a costa da Carolina do Norte (EUA) até o Rio de Janeiro.
Como: frita, assada ou defumada, é versátil e combina com várias ervas.
Por quê: entrega vitamina A, bacana para os olhos. Mas pode acumular metais pesados.
Cação (Carcharhinus spp., entre outros) [risco de extinção]
Quem: nome atribuído a pequenos tubarões de várias espécies. Cação-anjo, cação-machote e cação-mangona estão entre os mais comuns.
Onde: o cação é encontrado em todo o litoral brasileiro.
Como: é apreciado em moquecas e cozidos.
Por quê: oferta proteína, fósforo e vitaminas do complexo B. Mas, por ser predador marinho, o cação tende a acumular metais pesados.
Peixe-espada (Trichiurus lepturus)
Quem: o apelido vem da forma alongada do corpo, que pode atingir 3 metros de comprimento e tem coloração azulada. Seu peso chega a uns 3 quilos.
Onde: encontrado nas zonas tropicais dos oceanos. Aqui no Brasil ocorre em todo o litoral.
Como: costuma ser apreciado frito ou assado.
Por quê: fornece a vitamina B1 ou tiamina, que aumenta a disposição.
Agulha (Strongylura timucu, Strongylura marina, Hemiramphus brasiliensis)
Quem: várias espécies são batizadas de agulha. Todas têm corpo longo e esguio.
Onde: esses peixes são encontrados no Atlântico, desde a Flórida (EUA) até o Brasil.
Como: seu formato proporciona pequenas postas que, fritas, servem como aperitivo.
Por quê: a carne firme e suave oferece niacina, vitamina aliada do coração.
Bacalhau (Gadus morhua, espécie do bacalhau-verdadeiro) [risco de extinção]
Quem: eis um nome comum a várias espécies. A mais consumida por aqui chega a 90 quilos.
Onde: vive sobretudo no Atlântico Norte.
Como: a versão seca – popular no país – fica perfeita em saladas, assados, ensopados e como recheio de bolinho.
Por quê: é cheio de cálcio e magnésio, mas vale atenção com a quantidade de sódio.
Garoupa (Epinephelus marginatus) [risco de extinção]
Quem: o nome batiza alguns peixes da família Serranidae. Mas a garoupa-verdadeira, que aparece inclusive na cédula de 100 reais, chega a ostentar 1,5 metro e 60 quilos.
Onde: é encontrada no litoral das regiões Norte, Nordeste e Sudeste do país.
Como: rende filés firmes e excelentes para grelhar.
Por quê: a espécie contém zinco e selênio, minerais que favorecem o sistema imune.
Pargo (Pagrus pagrus) [risco de extinção]
Quem: muitas espécies são chamadas de pargo, mas aqui falamos da principal, que atinge 70 centímetros e 2 quilos.
Onde: nada no Oceano Atlântico. No Brasil fica mais no Nordeste e no Sudeste.
Como: trata-se de um peixe magro, de sabor suave. Em receitas típicas, é cozido com leite de coco e vegetais.
Por quê: boa fonte de minerais como o potássio, que é essencial para os músculos.
Pescada (Cynoscion acoupa)
Quem: chamam-se “pescada” vários peixes da família dos Cienídeos. Destacamos aqui a amarela, que mede 1 metro e ultrapassa 15 quilos.
Onde: litoral do Atlântico, inclusive pela costa brasileira.
Como: a carne branca e com pouca espinha rende filés altos que ficam deliciosos na grelha.
Por quê: oferece minerais como o magnésio, que ajuda a manter o bom humor.
Dourado (Coryphaena hippurus)
Quem: ele pode passar de 2 metros e pesar mais de 40 quilos. Mas a média por aqui é 12 quilos. Não confunda com a espécie de rio.
Onde: abundante em áreas tropicais, é encontrado do litoral do Amapá até o de Santa Catarina.
Como: sua textura firme é boa para moquecas ou assados. Mas requer atenção com a espinha.
Por quê: além de ser fonte de cálcio, soma poucas calorias.
Sardinha (Sardinella brasiliensis)
Quem: as sardinhas são da família Clupeidae e contemplam várias espécies. A sardinha-verdadeira que vive em nosso litoral tem cerca de 20 centímetros.
Onde: pode ser encontrada pela costa brasileira, mas a maior parte está no Sul e Sudeste.
Como: versátil, vai bem frita, grelhada, assada, no escabeche, no molho… E ainda tem a enlatada.
Por quê: pequena, porém rica em ômega-3, cálcio e zinco.
Anchova (Pomatomus saltatrix)
Quem: a espécie pode alcançar 1 metro na natureza. No entanto, é comercializada com cerca de 15 centímetros.
Onde: nativa de áreas tropicais, no Brasil é encontrada em todo o litoral, com destaque para o Rio de Janeiro e Santa Catarina.
Como: tem sabor marcante e fica deliciosa assada, temperada apenas com sal grosso.
Por quê: é rica em ferro, mineral que afasta a anemia.
Bonito (Sarda sarda, Katsuwonus pelamis, entre outros) [risco de extinção]
Quem: o nome é atribuído a espécies da família Scombridae, que atingem 80 centímetros e 5 quilos. Peixe-serra e bonito-serrado são apelidos.
Onde: em toda a costa brasileira.
Como: tem a carne parecida com a do atum, escura e gordurosa. Por isso, é apreciada na versão assada.
Por quê: oferece cálcio e fósforo, dupla fundamental à saúde do esqueleto.
Tainha (Mugil planatus, Mugil curema, entre outros) [risco de extinção]
Quem: há diferentes espécies batizadas de tainha. Os tipos acima são comuns por aqui e alcançam, em média, 80 centímetros.
Onde: encontrada em todo o mundo, ocupa águas costeiras. No Brasil, ocorre desde o Amapá até o Rio Grande do Sul.
Como: fica saborosa preparada na brasa, inclusive recheada.
Por quê: destaca-se pelo alto teor de cálcio, crucial aos ossos.
Linguado (Paralichthys patagonicus; P. brasiliensis, entre outros) [risco de extinção]
Quem: costuma pesar 2,5 quilos e medir 50 centímetros, em média. Seu corpo achatado e o par de olhos em uma das laterais são características únicas.
Onde: ocorre desde o litoral do Nordeste até o Sul do Brasil.
Como: seus filés delicados e sem espinha são ótimos para ceviches.
Por quê: fonte de vitaminas do complexo B, aliadas da disposição física e mental.
Robalo (Centropomus undecimalis e Centropomus parallelus)
Quem: entre as espécies da turma, há o robalo-peva, com 5 quilos, e o flecha, que pesa 25. Todos têm forma alongada e uma listra ao longo do corpo.
Onde: vive no Atlântico, desde os Estados Unidos até o Brasil.
Como: carne nobre, boa para grelha ou forno, também cai bem crua, em ceviche ou sashimi.
Por quê: rico em fósforo, um amigo do sistema nervoso.
Badejo (Mycteroperca spp.) [risco de extinção]
Quem: da família dos Serranídeos, há espécies com apelidos como badejo-amarelo e badejo-quadrado. Todos têm o corpo alongado e alguns chegam a 1 metro e 90 quilos.
Onde: no Brasil, o badejo ocorre mais no Nordeste e no Sudeste.
Como: ótima pedida na grelha, combina com ervas, caso do tomilho e do alecrim.
Por quê: soma poucas calorias e tem vitaminas do complexo B.
Merluza (Merluccius hubbsi) [risco de extinção]
Quem: designação usada para peixes da família Merluccidae. A espécie acima pesa cerca de 5 quilos e é uma das mais populares no país devido ao preço em conta.
Onde: é proveniente da costa da Argentina e do Uruguai.
Como: seu filé claro, sem espinhas, fica bem na grelha. Limão e ervas ajudam a atenuar o sabor mais intenso.
Por quê: contém ômega-3, gordura de ação anti-inflamatória.
Salmão (Oncorhynchus kisutch, Salmo salar, entre outros)
Quem: nome comum a espécies da família Salmonidae, que, na natureza, chegam a alcançar mais de 10 quilos.
Onde: nativo das águas frias do Hemisfério Norte, ele é criado em cativeiro no Chile.
Como: de sabor marcante e coloração laranja, é estrela na culinária japonesa – vai bem cru e também grelhado.
Por quê: famoso pela alta concentração de ômega-3.
Polaca do Alasca (Theragra chalcogramma e Gadus chalcogrammus)
Quem: ela pode atingir até 80 centímetros e ultrapassar 3 quilos. Já foi apelidada de merluza do Alasca.
Onde: proveniente das águas frias do Pacífico Norte, dos Estados Unidos, Canadá e Rússia.
Como: cozida, a carne branca se desfaz em lascas saborosas.
Por quê: oferece pitadas das vitaminas A e D, fundamentais para as nossas defesas.
Namorado (Pseudopercis numida) [risco de extinção]
Quem: o verdadeiro namorado exibe tons marrons e pode chegar a 1 metro, mas, em geral, é capturado com a metade do tamanho. Tem uma boca enorme.
Onde: encontrado principalmente no litoral do Sudeste brasileiro.
Como: o peixe fica ótimo recheado com farinha de mandioca e vegetais.
Por quê: sua carne branca e suculenta é rica em cálcio.
Manjuba (Anchoviella lepidentostole)
Quem: pequenina, ela mede entre 10 e 12 centímetros.
Onde: aparece no Atlântico, desde a Venezuela, e em todo o litoral brasileiro, principalmente no Nordeste.
Como: sua carne é elástica, rosada e, quando frita, possibilita consumir inclusive a espinha – mas não exagere nesse preparo.
Por quê: a manjuba é fonte de minerais como o potássio, que ajuda a controlar a pressão.
Peixes de água doce
Matrinxã (Brycon amazonicus)Quem: tem corpo alongado e coloração prateada. Seu tamanho comercial é de 1 quilo, mas atinge até 5 na natureza.
Onde: sua origem é a Bacia Amazônica, mas hoje é cultivado nas regiões Nordeste e Centro-Oeste.
Como: apesar dos espinhos, vai bem frito, assado ou em escabeche.
Por quê: é outro reduto de potássio, nutriente aclamado por prevenir cãibras.
Dourado de rio (Salminus maxillosus)
Quem: o nome é atribuído a diferentes espécies, e aqui destacamos o apelidado “rei dos rios”, que tem escamas e pode atingir 1 metro e mais de 25 quilos.
Onde: presente nas regiões Centro-Oeste (Pantanal), Nordeste, Sudeste e Sul.
Como: gorduroso e com bastante espinha, é uma delícia assado com tomates e pimenta.
Por quê: fornece as bem-vindas vitaminas do complexo B.
Lambari (Astyanax bimaculatus)
Quem: também chamado piaba, trata-se de um peixe de escamas que atinge até 20 centímetros.
Onde: habita rios e lagos de todo o Brasil.
Como: pelo tamanho pode ser consumido inteiro, eviscerado e bem fritinho.
Por quê: entrega manganês e zinco, par de minerais indispensável para a imunidade.
Curimbatá (Prochilodus lineatus)
Quem: também batizado de curimatã, curimba ou papa-terra, é um peixe médio, com cerca de 60 centímetros e 5 quilos. Alimenta-se da matéria depositada no fundo do rio.
Onde: encontrado em todas as regiões brasileiras.
Como: assado, frito, acompanhado especialmente de molhos cítricos. Um recado: tem sabor peculiar e muita espinha.
Por quê: é boa fonte de proteína.
Panga (Pangasius bocourti, Pangasius hypophthalmus, entre outros)
Quem: conhecido como peixe-gato, é um tipo de bagre que ultrapassa 1 metro.
Onde: originário da Ásia, o panga consumido aqui vem do Vietnã.
Como: seu filé, de textura firme, rende bons grelhados.
Por quê: apesar de nutritivo, carrega a fama de ser contaminado por poluentes. Órgãos sanitários, no entanto, garantem que o consumo é seguro.
Truta (Salmo trutta fario, Oncorhynchus mykiss, entre outros)
Quem: são várias espécies, sendo mais comuns as que medem até 60 centímetros e pesam 2 quilos, em média.
Onde: embora seja nativa do Hemisfério Norte, a truta é cultivada no Brasil, nas regiões Sul e Sudeste.
Como: a carne delicada combina com molhos de alcaparras e de amêndoas.
Por quê: parente do salmão, também acumula gorduras boas.
Pirarucu (Arapaima gigas)
Quem: um dos maiores peixes de escamas de água doce, pode atingir 200 quilos e ultrapassar 2 metros.
Onde: nativo da Bacia Amazônica, também nada na bacia dos rios Araguaia e Tocantins.
Como: sua carne rosada, de sabor suave, rende filés altos que podem ser aproveitados em ceviches e caldeiradas.
Por quê: entrega as vitaminas A e do complexo B.
Carpa (Cyprinus carpio)
Quem: a chamada carpa-comum é uma espécie de escamas, de cerca de 1 quilo e 60 centímetros. Na natureza pode ultrapassar 1 metro.
Onde: oriunda de lagos e rios da Ásia, é um peixe habitual na aquicultura brasileira.
Como: empanada e servida com molho agridoce à moda chinesa.
Por quê: soma poucas calorias e, como todo pescado, é fonte de proteína.
Pacu (Piaractus mesopotamicus)
Quem: da subfamília Serrasalminae, esse peixe de escamas e corpo comprimido, em forma de disco, pode chegar a 50 centímetros e 25 quilos.
Onde: comum nas bacias do Pantanal e do Prata.
Como: nas receitas típicas, é assado e recheado com farinha e vegetais.
Por quê: sua carne saborosa oferece gorduras poli-insaturadas, benquistas à saúde em geral.
Tucunaré (Chicla spp.)
Quem: o nome se refere a espécies que, em média, atingem 30 centímetros e mais de 1 quilo, embora existam os mais robustos. Sua marca é uma mancha preta próxima à nadadeira.
Onde: ocorre nas bacias do Amazonas, do Araguaia e do São Francisco.
Como: é consumido frito ou assado com recheio de farofa.
Por quê: fonte de potássio, mineral que zela pelos músculos.
Pintado (Pseudoplatystoma corruscans)
Quem: peixe de couro que pode atingir 2 metros e 100 quilos na natureza. Mas o tamanho comercial é de 2 quilos.
Onde: encontrado na região do Pantanal, na Amazônia, na bacia do São Francisco e no Tocantins, entre outras.
Como: carne branca e gordurosa, costuma ser preparada na brasa com sal grosso e pimenta.
Por quê: oferta minerais como magnésio e zinco.
Tambaqui (Colossoma macropomum)
Quem: peixe de escamas e formato arredondado, pode alcançar 90 centímetros e atingir 30 quilos.
Onde: nativo da Bacia Amazônica, é capturado no Brasil, Peru, na Colômbia, Venezuela e Bolívia.
Como: de sabor intenso, apresenta espinhas largas, as famosas e deliciosas “costelas”, que costumam ser assadas e servidas com farinha-d¿àgua.
Por quê: possui ômega-3, gordura cara às artérias.
Tilápia (Oreochromis niloticus)
Quem: mais de 70 espécies são chamadas de tilápia. A mais popular aqui é a tilápia-do-nilo, que atinge entre 500 e 800 gramas.
Onde: originária da África, já é cultivada em todo o Brasil.
Como: apreciada em receitas de cozidos e assados, seu filé também é um sucesso.
Por quê: magra, possui poucas espinhas e é fonte de minerais como o selênio, protetor das células.
Corvina (Plagioscion squamosissimus)
Quem: também chamadas de pescada-amazônica ou pescada-do-piauí, as espécies do gênero Plagioscion alcançam 80 centímetros e 4,5 quilos.
Onde: vive, principalmente, nas regiões Norte e Nordeste.
Como: sua textura delicada é boa para ceviche e para assar com recheio de farofa de banana.
Por quê: fonte de fósforo, nutriente importante para o sistema nervoso.
Piramutaba (Brachyplatystoma vaillant)
Quem: peixe carnívoro com mais de 1 metro e cerca de 10 quilos. É produto de exportação para o mercado americano, onde é conhecido como catfish.
Onde: ocorre na Bacia Amazônica e na região próxima à foz do Rio Tocantins.
Como: a carne com alto teor de gordura é usada em ensopados.
Por quê: entrega proteína e cálcio, nutrientes bacanas para a massa óssea e muscular.
Traíra (Hoplias malabaricus)
Quem: apelidada de lobó, essa espécie de escamas pode atingir 4 quilos e 60 centímetros.
Onde: abundante em lagoas e rios de todo o território nacional.
Como: costuma ser frita, mas aparece em receitas típicas de pirão. Vale atenção com a grande quantidade de espinhas.
Por quê: rica em cálcio e fósforo, minerais aliados contra a osteoporose.
Como escolher peixe
– Os olhos devem estar transparentes e salientes, ocupando as órbitas.– As guelras têm de ser vermelhas, brilhantes e úmidas.
– As escamas precisam ficar bem grudadas à pele,e as nadadeiras, resistentes ao toque.
– O abdômen deve estar firme, quando inteiro, e, se o peixe for eviscerado, as paredes precisam estar íntegras.
– O aroma tem de lembrar o cheiro de maresia.
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